高速的都市生活为人类创造了财富，却也带给了每个现代人千疮百孔的身体。
世界瞬息万变的当下，我们越来越能感知到，健康才是抵御风险最大的本钱。
为此，十点人物志推出系列专题报道：亚健康人士自救指南。从今天起，让我们一起关心睡眠、饮食和健康。
本周，我们要讨论的话题是：失眠的你，该如何拯救睡眠？
是当你强忍着睡意，勤勤恳恳赶完工作，匆忙洗漱完毕躺到床上，正想玩会儿手机进入梦乡，却发现自己不仅睡不着，还越来越清醒！一个个念头飞进了脑海：晚上给暗恋对象发消息，她回了个省略号到底是啥意思？给老板提交的方案没从头到尾检查，不会又出了岔子吧？十分钟前那把游戏，匹配的队友绝对是小学生......等把白天和晚上、现实和虚拟世界的事情全部盘完一遍，再看最后一眼手机：好的，凌晨三点。《2022中国国民健康睡眠白皮书》统计了9082个有效样本，结果发现3/4的人都曾有睡眠困扰。《中国睡眠研究报告（2022）》也呈现出相似的结果，在过去的10年间，中国人的入睡时间延迟了两个多小时，平均睡眠时长也减少了1.5小时。很不幸，人类的悲喜在睡眠问题上，短暂地产生了默契。
前段时间有一档神奇的综艺，叫《11点睡吧》——请明星来直播间比赛睡觉。但说实话，在肉眼可见的翻来覆去、闭眼睁眼和精密仪器的监测下，我更愿称之为综艺版“当代年轻人失眠姿势大赏”，或者“当人们失眠时，他们在做什么”。节目刚开始，吴宣仪睡前肚子饿了，准备吃点喝点，迅速被黄子韬叫停，那一刻，她就好像深夜偷吃东西不幸被我妈抓到的我。随后她开始做入眠准备，在床头点上香薰，甚至尝试了微电理疗，电力不断加强，酥酥麻麻好像有点用。但铺床准备入睡时，人突然就清醒了，就好像大脑响起了警铃：给我醒着，不许睡。还有刘宇，睡前给自己煮了一锅螺蛳粉，然后再来块小蛋糕，肚子吃饱了，也彻底睡不着了。铺开瑜伽垫，做起每天睡前必做的拉伸运动，随后请来师傅贴上助眠耳贴，准备就绪，继续失眠。有的人努力入睡但睡不着，也有的人，反正睡不着，干脆起来嗨。比如宋小宝，把睡前必须吃饱刻进灵魂，从头到尾嘴没停过，还拉着人唠个没完，一番折腾完毕，还要遛弯儿消食，痛痛快快地和失眠做好朋友。上述明星们睡不着的样子，是不是像极了在深夜辗转反侧的各位？一个不得不承认的事实是，现在连睡觉，都变成了一件需要努力，甚至可以拿来比赛的事情。在豆瓣「睡吧-和失眠说再见」小组，目前的组员已经超过6万人，每晚有无数崩溃网友在深夜困惑：为什么明明很困，但就是睡不着？运动过后怎么反而睡不着？每晚平均睡1-2小时就惊醒该怎么办？与此同时，在互联网的另一个角落，B站，每晚聚集着一批睡不着的甲乙方在线互嘲：他们举起电脑打开办公软件，将十多条罪证一一罗列，客户反馈不说人话啦，甲方不结尾款啦，乙方交的东西还不如小学生啦。核心思想都是：怒从心头起，根本睡不着。数据或许更能说明问题。据《2021年运动与睡眠白皮书》，中国超过3亿人存在睡眠障碍。而在今年发布的《中国睡眠研究报告（2022）》中，中国居民的平均睡眠时长正在逐年下降。2021年，超过六成的研究对象，平均每天的睡眠时长不超过8小时。而另一项由中国睡眠协会今年发布的调查报告，揭示了更为具体的困扰。在研究回收的9082个有效样本中，近四分之三的受访者都曾有过睡眠困扰，其中睡眠困扰出现频率大于一周三天的受访者，甚至占比达到12%。与此同时，入睡难、打鼾、易醒、多梦等是人们的主要困扰，其中入睡难的睡眠困扰占比高达33.10%。
权威医学资源《默沙东诊疗手册》对于失眠的解释是这样的：不良睡眠习惯和各种干扰因素是失眠的重要原因。下午四点的咖啡，晚上十点的马拉松，半夜十二点的恐怖片，凌晨两点半的emo，当你睡不着时，它们绝对不无辜。再比如，永远无法放下的手机。《2022中国国民健康睡眠白皮书》的数据显示，近七成的晚睡都和玩手机相关。原计划看完最爱的up主更新就关灯睡觉，结果在无数的最后十分钟之间，熬夜的时光被无限拉长。主页推送了四月的塔罗运势，迅速点开看看会有什么好事发生；爱豆的超燃版cut都推到眼前了，不看说不过去吧；穿搭博主推荐的春日浪漫法式裙真好看，打开淘宝搜一搜，再刷几条“猜你喜欢”......总之就是舍不得放下手机。在“求你快点闭眼睡觉”和“就让我再玩五分钟”的天人交战之间，很好，天快亮了。当然，对于成年人来说，玩手机可能只是表象，你需要通过深夜的手机，释放白天无处发泄的压力。在一项2021年的睡眠指数调查中，失眠群体里，超半数的人认为失眠的主要原因是情绪波动和生活压力，其次是工作压力。只有在深夜，我们才会如此清晰地意识到，我们离暴富的距离，那么遥远。年轻人的焦虑三部曲，通常是这样进行的：打开基金，查询银行卡余额，看看月度消费账单。虽然大家离财富自由很遥远，但离赤贫，可能只差三个月的房租。情绪爆发的契机，可能只是白天拼奶茶时，同事忘了转账，而你又不好意思开口去要的20块钱。由此引申出来的联想，包括但不限于工资低，工作哪哪儿都不满意，没有梦想，不知道自己到底想干什么，跟父母关系不好，走心的朋友都不在身边，还没有甜甜的爱情……沮丧到凌晨三点，不断给自己做心灵复建，然后在疲惫中睡去，昏昏沉沉又一天。前段时间，丁香医生发布了《2022国民健康洞察报告》，探讨职业和睡眠质量之间的关系。结果发现，睡眠质量最差的人群其实是全职爸妈，睡眠困扰的占比达到46.55%，排名靠前的职业还包括失业/待业人员、医护人员、律师和公务员等，有睡眠困扰的人数占比均超过四成。有的人因为忙，有的人因为拖延，但他们都要面临共同的结果：晚睡。研究表明，熬夜对新陈代谢、心血管和免疫系统都会带来显著伤害，且很难通过补觉来恢复。爆痘、脱发、长胖，都会让年轻人本就摇摇欲坠的心态崩得更快一点。长期睡眠不足的人，患上抑郁症、焦虑症的风险更是常人的2-4倍。每个熬夜的人，在看到某某大厂公司员工猝死新闻时，心里可能都会咯噔一声，下一个不会就是我吧？当然，更多数的情况是，道理全都懂，但该熬的夜还是一个都不错过，毕竟人生苦短，唯有夜晚的漫长，才真正属于自己。
这件事情的一大力证就是，他们别的可以省，但是很愿意为了睡眠花钱。早在几年前，一份关于睡眠消费的报告中，自2019-2020年线上助眠类商品的品牌数量就以年均32%的增速增长着，像是足浴粉、香薰、助眠喷雾这类助眠小商品，在大学生、高校教师、小镇居民与26-35岁的年轻白领之间，有着广阔的市场。在京东的数据统计中，2019年的年度黑马产品，还包括睡眠监测手环、睡眠仪、减压重力被、智能睡眠眼镜这些黑科技。而到了今年，京东发布的《2022线上睡眠消费报告》中，最受消费者欢迎的助眠产品品类是保健品、按摩器和理疗仪。当然，对于较为年轻的Z世代来说，他们更愿意为褪黑素、蒸汽眼罩和助眠枕头买单。这就不得不提到一个本不该出现在这里的男人：郭德纲。此刻，他的人设变成了“治疗睡眠问题的好帮手”。当睡眠问题越来越严重时，这个男人也开始出现在越来越多年轻人的“在听”列表里，有的人上大学听，工作听，结婚以后还要拉着媳妇一起听，他的相声堪称哄睡界的顶流。还有人给相声哄睡界分出咖位：马三立的相声哄睡效果出奇得好，因为录音相当不清楚，你得把注意力都集中在耳朵上，所以不会胡思乱想；但如果选择了刘宝瑞的相声，那估计就不用睡了，因为太过精彩，听到天亮也不会睡着。 知乎问题“为什么有人靠郭德纲相声睡觉”下，用户“虐虐子”的回答
在视频网站，每天有成千上万的年轻人听着白噪音或敲击音乐入睡，随便点开一个助眠视频，收藏量都是四位数字。不仅有时长一小时的「五分钟入睡助眠音乐」，还有「三小时纯音乐欣赏」，光看这个量级，你就能知道年轻人想好好睡个觉有多拼。当然，当我们转换视角，从另一个维度来看，年轻人「睡不着」的现状也催生出诸多新的职业。2020年底，淘宝公布了年度十大冷门职业，一个名叫“哄睡师”的职业赫然在列。这个职业就像它的名字，核心功能是让你睡觉，但他们并不会像你妈催你那样暴风狂怒，而是有各种定制的线上哄睡服务，比如树洞倾诉、陪伴说话、安慰聊天等等，等你睡着，哄睡师们才会挂断电话。与之类似的职业，还有ASMR主播。你肯定在短视频网站上刷到过他们，主播们会在直播间摩擦棉棒、切割糖果或砂粘土，通过让人放松的声音，来帮助你入睡。一部片长8小时，全程只有绵羊出现的电影《Baa Baa Land》除此以外，还有各种为了改善人们睡眠而诞生的奇葩职业。比如某保健品公司曾招聘“职业睡眠体验师”，体验师们需要跟着特定职业的人群，体验他们的生活节奏，比如996的程序员，经常倒班的医生，上夜班的人们等等，从而评估出这类人群的睡眠质量，给出根据特定职业而制定的睡眠改善建议。还有一种专门的职业，叫做“睡眠技师”，当你开始睡觉时，他们就要开始忙碌了。睡眠技师们会通过观察人们睡觉，记录他们的呼吸、脑电波、手脚移动等生理特征，对他们的睡眠质量进行评估。简单来说，就是研究大家怎么睡觉的。无论是白噪音，睡前ASMR，还是各种助眠好物，都是当代年轻人探索出的走出困境的道路。当然，更重要的方法，是要学会释放内心的压力，解决问题，或解决情绪，把握好白天的时刻，深夜也就无需放纵。基于当代年轻人的睡眠困境，我们整理了以下六条小建议，也希望能给你切实有效的帮助：1.卧室环境对入睡非常重要，如舒适的温度（15-23摄氏度）、安静的环境、尽量暗的光线、舒适宽松的睡衣，将有助于你的入睡；2.下午3点后避免喝茶或咖啡，尽量不要饮用含有酒精或咖啡因的饮品。许多人对酒精助眠存在误区，它虽然能让你快速入睡，却会降低你的睡眠质量，在深夜将你唤醒；3.别在睡前运动。白天的适量运动有益于睡眠，但在睡前锻炼，可能会让你兴奋得睡不着；4.让手机、iPad和电脑远离你的床，让大脑保持“床只能用来睡觉”的认知，你就离沾床就睡不远了；5.如果在半夜醒来，不要着急看时间，翻个身继续睡觉；6.如果失眠已成常态，且没有任何好转的迹象，不要拖延，一定要尽快寻求医生的帮助。
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